Como neurologista, ouço quase diariamente pacientes dizendo que "não têm tempo para dormir" ou que consideram uma boa noite de sono um item supérfluo diante das exigências da rotina.

Gostaria de propor uma reflexão diferente: dormir bem não é perda de tempo nem recompensa, mas parte essencial do cuidado com a saúde física, mental e neurológica.

O sono participa da consolidação da memória, da regulação emocional, do controle metabólico e até da chamada limpeza cerebral, processo pelo qual o sistema nervoso remove substâncias acumuladas durante o dia.

Um dos pilares bem estabelecidos para uma boa noite de sono é manter horários regulares para deitar e levantar, inclusive nos fins de semana. Essa regularidade ajuda a sincronizar o relógio biológico, facilitando tanto o início do sono quanto a sensação de descanso ao acordar.

Outro hábito útil é construir uma rotina de desaceleração antes de dormir, um período de 30 a 60 minutos em que a pessoa reduz estímulos e sinaliza ao corpo que a hora de dormir está se aproximando. Isso pode incluir atividades calmas como leitura, banho morno ou técnicas de relaxamento.

A exposição à luz merece atenção especial, pois o cérebro interpreta luz intensa, sobretudo a luz azul emitida por celulares, computadores e televisores, como sinal de "dia", o que pode atrasar a liberação de melatonina e dificultar o sono. Manter esses aparelhos fora do quarto, ou ao menos longe do alcance da mão durante a noite, também diminui a tentação de checá-los e o consequente estado de alerta mental.

Alguns hábitos alimentares também interferem na qualidade do sono. A cafeína, presente em café, refrigerantes e energéticos, pode permanecer ativa no organismo por seis horas ou mais, por isso vale evitá-la à tarde e à noite.

O álcool, embora sedativo, fragmenta o sono e piora sua qualidade ao longo da noite. Refeições próximas ao horário de deitar também podem atrapalhar, sendo preferível fazer a última refeição de uma a duas horas antes de ir para a cama. Já a prática regular de exercícios físicos durante o dia, tende a favorecer o sono, ajudando no manejo do estresse e facilitando o adormecer.

O ambiente do quarto também importa. Um espaço silencioso, escuro e em temperatura agradável reduz despertares e favorece um sono mais contínuo. Recursos simples como cortinas blackout, protetores auriculares ou máscaras de dormir podem ser úteis.

É importante lembrar que a necessidade de sono varia entre as pessoas, mas a maioria dos adultos precisa de sete a nove horas por noite, segundo o consenso da Academia Americana de Medicina do Sono.

Também vale diferenciar uma noite ruim ocasional de um problema persistente. Praticamente todo mundo já teve dificuldade para dormir antes de um evento importante ou depois de um dia estressante, e isso não configura doença. A preocupação surge quando as dificuldades se tornam frequentes ou passam a comprometer o funcionamento diurno.

Alguns sinais merecem avaliação médica: insônia frequente, sonolência excessiva durante o dia, despertares recorrentes ao longo da noite e prejuízo nas atividades cotidianas, como dificuldade de concentração, irritabilidade ou quedas de rendimento.

Cuidar do sono é, em essência, cuidar do cérebro e do corpo como um todo. Pequenos ajustes de rotina fazem diferença real na maioria das pessoas, mas quando o sono deixa de ser reparador, o caminho mais seguro é buscar avaliação médica.

Dr. Dário Grossi Júnior

Médico neurologista e coordenador do Ambulatório de Cefaleias do Hospital Felício Rocho